こんにちわ、KIMOSです。
この頃、ブレイクダンスの練習をしていると身体全身が痛くなってきて、
ケアの重要性を再確認しています。
ウエイトトレーニングだったり自重トレーニングを行っていると
身体の疲労感や筋肉痛を感じることが多いのではないでしょうか。
そこで、今回はセルフケアとしても重要なアイシングについて紹介します。
アイシングを適切に行うことで怪我の回復を早めたり、予防効果が期待できるのです。
ぜひ筋肉痛だったり、身体に痛みを感じている人は参考にしてください。
- アイシングの効果を理解できる
- アイシングのタイミングを理解できる
- アイシングを行う際の注意点を理解できる
アイシングとは
アイシングは、痛みがある部位を氷水を入れたビニル袋や氷嚢で冷やす方法です。
一般的に痛みが生じる部位に対し、15~30分程度冷やすことが望ましいと言われています。
スポーツ界では、怪我も多いため積極的に取り入れられているケア方法です。
野球では、ピッチャーが試合後に肩を冷やしているのも同じくアイシングで、
何度もボールを投げて肩にかかった負担を和らげる効果があります。
- 痛みの緩和
- 怪我や痛みの悪化予防
- 怪我や痛みの回復を早める
また、その日は痛みがなくても、次の日になると痛みが発生する場合も考えられます。
そのため、身体に違和感や痛みを感じる部位がある場合は
積極的なアイシングがオススメです。
ブレイクダンスで痛みが生じやすい部位
ブレイクダンスをする上で怪我が多い部位を下記にまとめました。
- 腰
- 肩
- 手首
- 首
- 股関節
個人的には、上記5つが怪我しやすい部位です。
ブレイクダンスでは、パワームーブやフリーズなど
身体全身を大きく使う動きが多いため、身体にかかる負担も大きくなります。
新しい技に挑戦したり、普段やらないような技の練習をすると
怪我に繋がりやすいため注意が必要です。
練習を積み重ねるうちに、怪我しない動き方が身についてきますが
それまでに怪我をしてしまったら元も子もありません。
少しでも痛みを感じたら、無理にストレッチをするのではなく
安静にしながらアイシングをして痛みを緩和させましょう。
望ましいアイシングのタイミング
怪我した直後や、身体に痛みが生じたら出来るだけ早くアイシングを行いましょう。
15分〜30分は患部を冷やし、安静にします。
アイシングをすることで患部がかなり冷たくなりますが、
痛みなどの感覚がなくなる程度まで冷やすのがポイントです。
参考としてYoutubeでの動画もご覧ください。
また、長時間冷やし続けることは必ず避けましょう。
そして、同部位を再度冷やす場合は、1〜2時間ほど間隔をあけて行うことが望ましいです。
※長時間患部を冷やしすぎない → 低温火傷、凍傷などのリスクあり
アイシングをした後の対処方法
一般的にアイシングで冷やした後は、
『温める』のが効果的と言われています。
冷やして炎症を抑えた後、温めることで血流を促進し、回復を早めるためです。
温める方法としては、湯船に浸かるのをオススメします。
ヌルすぎず、熱すぎない程度のお風呂に10分程度入り、
しっかり身体を温めましょう。
また、温泉や銭湯にある『水風呂』もアイシングと同様の効果が期待できます。
水風呂とサウナを往復する「温冷交代浴」は冷やすと温めるの代表例ですね。
過去記事に、『温冷交代浴』について紹介していますので
そちらもご覧ください。
注意点
アイシングは適切に行うことで、怪我の予防や回復効果が期待できます。
しかし、いくつか注意点も存在し、使用時には必ず守るようにしましょう。
- 氷を直接患部に当てない・長時間当て続けない
- 同部位をアイシングする場合は、間隔をあける
- 痛みがある部位のストレッチは避ける
それぞれ詳しく解説します。
1.氷を直接患部に当てない・長時間当て続けない
冷凍庫から出したばかりの氷の表面温度は0℃以下のため、直接皮膚に当ててしまうと
低温火傷や凍傷のリスクがあります。
同部位を長時間冷やし続けるのも、危険です。
必ずアイシングには、氷水を入れたビニル袋や氷嚢を15~30分当てるようにしましょう。
また、コールドスプレーなどの冷却スプレーは一時的に痛みを和らげるものになっています。
そのため、アイシングとしての効果はほとんどありませんので注意しましょう。
2.同部位をアイシングする場合は、間隔をあける
先述したように同部位を、冷やし続けてしまうと
低温火傷や凍傷のリスクがあります。
そのため、同部位を再度冷やしたい場合は、
1〜2時間の間隔をあけてから行うようにしましょう。
痛みの感覚が戻ってきたら、再度行うのを目安にするのが良いかもしれませんね。
3.痛みがある部位のストレッチは避ける
痛みがある部位を、無理にストレッチなどで伸ばしてしまうと
痛みが強くなってしまったり、怪我に繋がってしまうリスクがあります。
少しでも痛みや違和感を感じた場合は、まずアイシングを行うのが良いでしょう。
アイシングには、痛みの緩和だけでもなく疲労回復の効果もあるので
しっかりセルフケアすることが大切です。
まとめ
いかがでしょうか。
アイシングを適切に行うことで、痛みの緩和や予防、回復を早める効果が期待できます。
低温火傷や凍傷などに注意しながら、アイシングを行って
日々のパフォーマンス向上につながれば幸いです。
怪我する前に、痛みや違和感を感じたらぜひアイシングしてみてくださいね。
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