こんにちは、KIMOSです。
私は普段からブレイクダンスをやっており、トレーニングが欠かせません。
そのため、今ではほとんど毎日プロテインを摂取しています。
筋トレをしている人の中には、
「筋トレの効果をもっと出したい!」「プロテインって飲むべきなの?」
このように考える人も多いのではないでしょうか？
筋トレを普段から行なっている人の多くはプロテインを摂取していると思います。
しかし、今後プロテインを取り入れようか迷っている人もいるはず!
もちろん、プロテインを買うコストも掛かってしまいますし、
何より継続するかどうか分からないって感じる人もいると思います。
そこで今回の記事では
- プロテインとは?
- プロテインを摂取するタイミングや適切な量
- 女性は飲んでいいのか
- ネット上のプロテインを飲んだ人の声
について紹介していきます。
そもそもプロテインとは何なのか?
プロテインとは、ずばり『タンパク質』のことです。
つまりプロテインを飲むということは、タンパク質を摂取していると言うことになります。
タンパク質というものは、筋肉にとって非常に大切な役割を果たします。
筋肉の材料になるとも言われているタンパク質を摂取することで、
筋肉はもちろんのこと、骨や内臓などの身体の栄養素にもなるのです。
筋トレを続けることは大切ですが、
筋肉を作る材料となるタンパク質がないと、筋肉は作る事ができません。
筋トレだけを続けてしまうと筋肉は損傷し続け回復するための材料がなくなってしまうという状態に・・・。
せっかく行なったトレーニングが台無しなんてことも!
まず筋肉とは、『超回復』という過程を繰り返し大きくなっていきます。
超回復とは、
筋トレなどで一度筋肉がダメージを受けますが、
修復する際にさらに強い筋肉になって回復することを言います。
その超回復の際に必要なタンパク質を効率的に摂取する事ができるのがプロテイン。
トレーニング後や合間時間で素早く簡単に補給できる事が大きな特徴です。
現在は様々なプロテインの種類が存在し、フレーバー（味）の種類も豊富です。
水で飲んでも美味しく飲めるような工夫がされているため初心者でも継続しやすくなっています。
現在、私はマイプロテインというプロテインを飲んでいますが、
私がオススメするプロテインについて紹介している記事もありますのでそちらも参考にしてください。
プロテインを摂取する望ましいタイミング
プロテインは摂取するタイミングが非常に大切になってきます。
実際飲むのはいつがベストなの?
飲むタイミングで効果は違うの?
このように感じる人も多いと思います。
そこで私がおすすめする効果的なプロテインの摂取するタイミングを紹介します。
①ゴールデンタイム（トレーニング後30分以内）
プロテインを摂取するタイミングで一番重要なのが、
ゴールデンタイムと呼ばれる時間です。
ゴールデンタイムとは、運動後30分以内のことです。
この時間はトレーニングで負荷がかかった筋肉を修復する時間で、
筋肉がタンパク質を必要としているため吸収率が上昇します。
そのタイミングでプロテインを摂取することで筋肉の回復につながり
先ほど紹介した超回復につながっていくのです。
そのため、トレーニング効果をあげたい方は
トレーニング後30分以内にプロテインを摂取するように心がけてみてください!
多くのプロテインユーザーからは絶対に逃すことのできないタイミングなのです。
②トレーニング前
運動後に摂取するのが一番ですが、運動前もオススメなのです。
理由としては、タンパク質は吸収されるまでに少し時間がかかります。
トレーニングを始める前に摂っておくことで、トレーニングをしている中で
タンパク質の吸収が始まりますのでスムーズに超回復を行う事ができるのです!
③寝る前
こちらはトレーニング時間とは関係なく、
寝る前に摂取する事をオススメしています。
人間は寝ている間に多くの成長ホルモンを分泌しています。
成長ホルモンの作用は、体の機能をコントロールする役割や筋肉を増やす役割を担っています。
そのため、タンパク質の吸収促進効果もあるのです!
つまり寝る前にプロテインを摂取する事で、
寝ている間にプロテインが吸収されていくと言うことになりますね!
寝る前に、卵や肉をたくさん摂取するのは現実的ではありませんね。
そのためプロテインでタンパク質を補ってあげましょう。
一度にどれくらいの量を摂取すれば良いのか？
実は、1日に必要なタンパク質の量は人それぞれ決まっているのです。
普段あまりトレーニングをしない一般人の場合、
体重1kg×約1g と言われています。
つまり体重60kgの人の場合、1日で60gのタンパク質を摂る事が推奨されているのです。
では、筋トレをしている人の場合はどれくらいのタンパク質を摂取する事が望ましいのでしょうか。
筋トレなどトレーニングをしている人の場合、筋肉のダメージも大きいため
より多くのタンパク質が必要となります。
そのため、体重1kg×約1.5~2gのタンパク質を摂取する事が望ましいでしょう。
つまり体重60kgの人の場合は、90g以上のタンパク質を摂取した方が良いと言うことになります。
だからと言って、1日に必要なタンパク質を一気に摂取したとしても意味はありません。
タンパク質は溜めておく事ができないため、
一般的には1日3回に分けて摂取する事が推奨されています。
トレーニングをしている人は1回で30g前後ずつ摂取できれば理想的ですね。
私の場合、体重67kgなので、100g/日以上のタンパク質摂取が望ましいことになります。
毎日プロテインを飲んでいるのですが、タイミングとしては
・朝（起床したらすぐ）
・練習orトレーニング後
・就寝前
この計3回を目安に摂取しています。
ぜひ参考にしてみてください。
女性はプロテインを飲むべきなのか？
筋トレをしているのは男性だけでなく、女性も多いですよね。
もちろんみんながマッチョを目指しているわけではないでしょう。
ダイエットをしたい人でプロテインを摂取したいと考えている人もいるはず。
「でもムキムキになりたくない・・・」と思い、プロテインを飲むか悩む女性も多いのではないでしょうか。
まず結論から話すと、女性でもプロテインを飲んだ方が良いでしょう!
先ほど、プロテインを取ることは超回復につながると説明しました。
では、プロテインがダイエットに効果的と言うのは何故でしょうか？
それは筋肉量が増えることで代謝が上がり、また消費カロリーもアップするからなのです。
活動量が同じでも、消費するカロリーが多くなれば痩せやすくなりますし太りにくくもなります。
そのためプロテインはダイエットにもおすすめなのです。
現在は女性専用のプロテインというものもありますので気になる方は見てみてください!
しかし、プロテインだけを飲んでいれば必ず痩せるかと言ったら、残念ながら痩せないでしょう。
プロテインを摂取していてもどんどん太っていってしまう場合は
普段の食事を見直す必要があるかもしれません。
間食を減らしたり、摂取カロリーを減らすなどの工夫をしてみることをオススメします。
トレーニングをするとついつい自分にご褒美をあげたくなってしまいますが、
もう一度食生活を見直してみてはいかがでしょうか?
まとめ
トレーニングにおいて、プロテインの重要性について説明しました。
プロテインを有効活用して効率的にタンパク質摂取してくださいね。
何度も説明しますが、プロテインだけでムキムキになることはありません。
普段の食生活もしっかり意識して摂取するようにしてみてくださいね。
ぜひ筋トレの効果を倍増させてみてください。
最後までお付き合いいただきましてありがとうございました。
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